Hierro y cansancio: por qué te sientes sin energía y cómo saber si te falta hierro

Cuando nos sentimos cansados, solemos pensar que es falta de sueño o estrés. Pero a veces el motivo es otro: el hierro. Es uno de los minerales más importantes para tener energía, y su falta es más habitual de lo que parece.

El problema es que el cansancio por falta de hierro llega poco a poco. Muchas personas se acostumbran a sentirse sin fuerzas, a cansarse subiendo escaleras o a tener frío con facilidad, sin relacionarlo con lo que comen.

En este artículo te explicamos para qué sirve el hierro, cómo saber si te falta y cómo tomarlo para que el cuerpo lo aproveche bien.

1. ¿Para qué necesita el cuerpo el hierro?

El hierro no es solo un mineral más. Participa en procesos clave para que el organismo funcione con normalidad:

•     Transporte de oxígeno. El hierro forma parte de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo. Sin suficiente hierro, llega menos oxígeno a los músculos y al cerebro.

•     Formación de glóbulos rojos. El cuerpo lo necesita para fabricar glóbulos rojos y hemoglobina de forma normal.

•     Energía y menos fatiga. Contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.

•     Función cognitiva. Participa en la concentración, la memoria y el rendimiento mental.

•     Sistema inmunitario. Contribuye al funcionamiento normal de las defensas.

2. ¿Cómo saber si te falta hierro?

Es una de las consultas más habituales en la farmacia. La falta de hierro no siempre da síntomas claros al principio, pero hay señales que conviene tener en cuenta:

•     Cansancio que no mejora aunque descanses bien.

•     Palidez en la piel, los labios o el interior de los párpados.

•     Falta de aire o ritmo del corazón acelerado al hacer esfuerzos pequeños.

•     Uñas frágiles y caída del cabello más intensa de lo normal.

•     Frío en manos y pies, dolor de cabeza o mareos.

•     Dificultad para concentrarte o sensación de estar más irritable.

Eso sí, el cansancio puede tener muchas causas. La única forma de saber si realmente te falta hierro es con un análisis de sangre, en el que el médico valora la hemoglobina y la ferritina, que indica las reservas de hierro del cuerpo. Se puede tener la hemoglobina normal y las reservas bajas, y aun así notar cansancio.

3. ¿Quién tiene más riesgo de tener poco hierro?

Una dieta variada suele aportar el hierro necesario. Pero hay situaciones en las que el cuerpo pierde más hierro del que recibe, o necesita más de lo habitual.

Mujeres con menstruaciones abundantes

Es la causa más frecuente. Cada mes se pierde hierro con la sangre, y si las reglas son abundantes o largas, las reservas pueden ir bajando sin que la dieta llegue a compensarlo.

Embarazo y lactancia

Las necesidades de hierro aumentan mucho durante el embarazo. En este caso, el seguimiento y cualquier suplemento deben ser siempre indicados por el médico o la matrona.

Dietas vegetarianas y veganas

El hierro de los alimentos vegetales se absorbe peor que el de la carne o el pescado. No significa que estas dietas sean insuficientes, pero sí que conviene planificarlas bien.

Deportistas

El ejercicio intenso y de resistencia aumenta las pérdidas de hierro. Es habitual en corredores y en personas que entrenan muchas horas a la semana.

Personas con problemas digestivos

Algunas enfermedades intestinales, como la celiaquía, o tomar de forma habitual medicamentos para la acidez de estómago pueden dificultar la absorción del hierro.

Donantes de sangre habituales

Donar sangre con frecuencia también reduce las reservas de hierro. Por eso se controlan los niveles antes de cada donación.

4. Cómo aprovechar mejor el hierro

No todo el hierro que comemos se absorbe igual. Estos son los puntos clave para sacarle el máximo partido, tanto de los alimentos como de los suplementos:

•     Combínalo con vitamina C. La vitamina C mejora la absorción del hierro de origen vegetal. Unas lentejas con pimiento, unas espinacas con un chorro de limón o una naranja de postre son buenas combinaciones.

•     Separa el café y el té de las comidas. Ambos dificultan la absorción del hierro. Mejor tomarlos al menos una hora antes o después.

•     Cuidado con los lácteos. El calcio compite con el hierro. Si tomas un suplemento de hierro, sepáralo de la leche, el yogur o los suplementos de calcio.

•     Varía las fuentes. Carnes rojas, mejillones y almejas aportan un hierro que se absorbe muy bien. Legumbres, frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde también son buenas fuentes, sobre todo si se acompañan de vitamina C.

•     Ten paciencia. Recuperar las reservas de hierro lleva tiempo. Aunque la energía puede empezar a notarse antes, los suplementos suelen tomarse durante varios meses para llenar las reservas.

5. Algunas precauciones importantes

Esto no siempre se menciona, pero importa.

•     No tomes hierro "por si acaso". El exceso de hierro también es perjudicial. Si crees que te falta, lo ideal es confirmarlo antes con un análisis.

•     Molestias digestivas. Algunos suplementos pueden causar estreñimiento, náuseas o dolor de estómago. Hay formas de hierro mejor toleradas, como el hierro liposomado o el bisglicinato. Tomarlo con algo de comida también puede ayudar.

•     Heces más oscuras. Es normal al tomar hierro y no es motivo de preocupación.

•     Interacciones con medicamentos. El hierro puede reducir el efecto de algunos medicamentos, como los del tiroides o ciertos antibióticos. Si tomas medicación habitual, consulta cómo separar las tomas.

•     Fuera del alcance de los niños. Los comprimidos de hierro pueden ser peligrosos si un niño los toma por accidente.

•     Hemocromatosis. Las personas con tendencia a acumular hierro no deben tomar suplementos sin supervisión médica.

No es motivo para evitar el hierro, pero sí para consultarlo antes.

Conclusión

El hierro es uno de los nutrientes más relacionados con la energía del día a día. Su papel en el transporte de oxígeno y en la formación de glóbulos rojos explica por qué, cuando falta, lo primero que aparece es el cansancio.

Si te sientes sin energía de forma continuada, no lo normalices. Consulta con tu médico para valorar tus niveles de hierro y, si necesitas un suplemento, pregunta en tu farmacia cuál es el más adecuado para ti y cómo tomarlo. Un buen consejo al principio evita muchos meses de cansancio.