Magnesio: el mineral que se te queda corto en otoño (y cómo cubrirlo)

Noviembre tiene algo de carrera de fondo. Anochece a media tarde, el trabajo se acumula antes de que llegue diciembre y mucha gente aprovecha el fresco para volver al gimnasio o empezar a entrenar para la San Silvestre. Y el viernes llegas con las piernas cargadas, ganas de sofá y la batería a medias.

En todo esto hay un mineral del que se habla poco y que a la mayoría nos falta: el magnesio. Te contamos para qué sirve, por qué es tan fácil quedarse corto y cómo cubrirlo sin complicarte la vida.

1. ¿Qué es el magnesio y para qué sirve?

El magnesio es un mineral que tu cuerpo no fabrica, así que tiene que llegarle con lo que comes. Interviene en cientos de reacciones del organismo y la mayor parte se guarda en los huesos y en los músculos. Esto es lo que hace por ti:

• Energía: contribuye al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Músculos: contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al equilibrio electrolítico.
• Sistema nervioso: contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
• Huesos y dientes: contribuye a su mantenimiento en condiciones normales.

2. ¿Por qué nos falta magnesio?

Lo lógico sería pensar que con una dieta más o menos decente vamos sobrados. Pues no. En el estudio ANIBES, que analizó cómo come la población española, el 79% de los participantes tomaba menos del 80% del magnesio recomendado. Casi ocho de cada diez.

Las razones son bastante cotidianas:

• Comemos poco de lo que lo aporta: legumbres, frutos secos, cereales integrales y verdura de hoja verde no suelen ser las estrellas del menú de diario.
• Mucho refinado: el pan blanco, la pasta refinada y los ultraprocesados pierden buena parte de su magnesio por el camino.
• El sudor también cuenta: al sudar perdemos algo de magnesio, así que si entrenas a menudo te toca vigilarlo un poco más.
• El alcohol: hace que eliminemos más magnesio por la orina.

3. ¿Por qué en otoño lo notamos más?

El magnesio no depende del sol como la vitamina D, pero el otoño junta varias cosas que lo ponen a prueba. Volvemos a entrenar después del verano. Cambiamos la ensalada y la fruta por platos rápidos. Y la recta final del año llega con agendas apretadas y menos horas de descanso.

Si encima ya partíamos de una ingesta justita, no es raro que en estas semanas te notes más cargado o más cansado de lo normal. Eso sí, el cansancio puede tener muchas causas. Si dura semanas, coméntalo con tu médico o con tu farmacéutico.

4. ¿Cuánto magnesio necesitas y dónde lo encuentras?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres adultos y de 300 mg para las mujeres. Se puede llegar con la comida si metes a menudo en el plato:

• Frutos secos y semillas: un puñado de almendras, anacardos o pipas de calabaza ya suma bastante.
• Legumbres: garbanzos, lentejas y alubias, que en noviembre apetecen más que nunca en forma de guiso.
• Cereales integrales: pan integral, avena o arroz integral en lugar de sus versiones refinadas.
• Verdura de hoja verde: espinacas y acelgas, que ahora están en plena temporada.
• Cacao puro: el chocolate negro con mucho cacao también aporta, con moderación.

5. ¿Cuándo tiene sentido un complemento de magnesio?

Lo primero siempre es la alimentación. Pero si haces deporte con frecuencia, si las legumbres y los integrales aparecen poco en tu semana o si estás en una temporada de mucho trote, un complemento te puede ayudar a cubrir lo que falta. Algunos consejos para tomarlo bien:

• Cada día, a la misma hora: por ejemplo con el desayuno o la cena y un vaso de agua. Así no se te olvida.
• Sin pasarte: respeta la dosis recomendada. En exceso, el magnesio puede tener efecto laxante.
• Ojo con la medicación: el magnesio puede interferir con algunos fármacos, como ciertos antibióticos. Si tomas medicación, pregunta antes en tu farmacia.

En resumen

El magnesio es de esos minerales que damos por hecho y que, según los datos, a la mayoría se nos queda corto. En otoño, con el deporte, las prisas y menos tiempo para cocinar, merece la pena vigilarlo un poco más. Legumbres, frutos secos e integrales son el mejor punto de partida.

Si necesitas un extra, asana magnesio 4 fuentes combina cuatro tipos de magnesio (citrato, carbonato, sulfato y cloruro) con vitaminas B1, B2 y E. El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga y al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos. Se recomienda tomar de 1 a 2 comprimidos al día con un vaso de agua. Viene en envases de 30 comprimidos, sin gluten y sin lactosa, y no está indicado durante el embarazo ni la lactancia. Pregunta por él en tu farmacia.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.