Vitamina D en otoño: por qué te falta y cómo recuperarla

Ya oscurece antes de las siete, salimos de casa con chaqueta y pasamos más horas dentro que fuera. Con el otoño no solo cambia el tiempo: también cae nuestra principal fuente de vitamina D, que es el sol.

Y aunque vivamos en uno de los países con más horas de luz de Europa, el déficit de vitamina D es mucho más frecuente de lo que pensamos. Te explicamos por qué y cómo mantener unos buenos niveles hasta la primavera.

1. ¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

La llaman "la vitamina del sol" porque, a diferencia de casi todas las demás, la fabricamos nosotros mismos: la piel la produce cuando le dan los rayos UVB. La dieta solo aporta una pequeña parte.

Sus funciones van mucho más allá de los huesos:

• Huesos y dientes: contribuye a la absorción normal del calcio y el fósforo, y al mantenimiento de huesos y dientes en condiciones normales.
• Músculos: contribuye al mantenimiento de la función muscular normal.
• Defensas: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, algo especialmente interesante ahora que empiezan los resfriados.

2. ¿Por qué nos falta en otoño e invierno, incluso en España?

No basta con que haga sol: para fabricar vitamina D, los rayos UVB tienen que llegar a la piel con suficiente intensidad. Y de octubre a marzo eso pasa muy poco:

• El sol está más bajo. Los rayos atraviesan más atmósfera y llega mucha menos radiación UVB. En buena parte de la península, en pleno invierno la piel apenas produce vitamina D, aunque el día esté despejado.
• Los días son más cortos y pasamos casi toda la luz del día en la oficina, en clase o en casa.
• Vamos más tapados. Con abrigo, bufanda y pantalón largo, apenas queda piel expuesta.

El cuerpo puede tirar de las reservas del verano, pero si llegamos al otoño con ellas justas, a mitad de invierno se notan.

3. ¿Quién tiene más riesgo de que le falte?

Cualquiera puede tener niveles bajos, pero hay perfiles en los que es especialmente habitual:

• Personas mayores: con la edad, la piel fabrica menos vitamina D.
• Quien pasa casi todo el día en interiores: teletrabajo, oficina, turnos de noche.
• Pieles oscuras: la melanina actúa como un filtro y hace falta más exposición para producir la misma cantidad.
• Personas con sobrepeso: parte de la vitamina D queda "atrapada" en el tejido graso.
• Embarazo y lactancia, cuando las necesidades aumentan.
• Dietas veganas, porque las principales fuentes alimentarias son de origen animal.
• Quien usa siempre protector solar alto, algo que en verano es imprescindible y que conviene compensar por otras vías.

4. ¿Cómo sé si me falta?

El déficit leve suele pasar desapercibido. A veces da señales poco específicas, como cansancio, debilidad o dolores musculares o la sensación de pillar un resfriado detrás de otro. Pero son síntomas que pueden tener muchas otras causas.

La única forma de saberlo con seguridad es un análisis de sangre que mida la 25-hidroxivitamina D. Si estás en alguno de los grupos de riesgo, coméntaselo a tu médico en tu próxima analítica.

5. ¿Cómo puedo mantener buenos niveles?

Combinando tres frentes:

• Aprovecha el sol que haya. Sal a pasear a mediodía, que es cuando el sol está más alto, con la cara y las manos al aire. En otoño todavía suma.
• Incluye alimentos ricos en vitamina D: pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún), yema de huevo, setas expuestas al sol y alimentos enriquecidos, como algunas leches o bebidas vegetales. Ayudan, pero con la dieta sola es difícil cubrir las necesidades.
• Valora un complemento. En los meses de menos sol, y sobre todo en los grupos de riesgo, un complemento de vitamina D es una forma sencilla de mantener los niveles. La forma más habitual es la vitamina D3 (colecalciferol), la misma que fabrica la piel.

Más no es mejor: la vitamina D se acumula en el cuerpo y en exceso puede ser perjudicial. Respeta siempre la dosis recomendada y pide consejo en tu farmacia, sobre todo si tomas medicación o estás embarazada.

En resumen

De octubre a marzo, el sol no da para fabricar toda la vitamina D que necesitamos, ni siquiera aquí. Sol a mediodía, pescado azul en el menú y, si hace falta, un complemento de calidad te ayudan a llegar a la primavera con las reservas a punto.

Asana Vitamina D aporta 4.000 UI (100 µg) de vitamina D3 por cápsula, en una sola toma al día con el desayuno. Pregunta en tu farmacia de confianza si es adecuada para ti.

Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.